명의 임재영 교수 유승돈 교수 재활의학과 전문의 근감소증 골든타임 병원 진료 예약 및 프로필

나이가 들어서도 스스로 걷고 일상을 유지하는 것은 단순한 희망이 아니라 지금의 생활습관에 따라 달라지는 결과다. 그중에서도 중요한 핵심은 바로 근육 건강, 특히 근감소증을 어떻게 관리하느냐에 달려 있다.

많은 사람들이 근육이 줄어드는 것을 자연스러운 노화로 받아들이지만, 실제로는 신체 기능 저하와 직결되는 중요한 신호다. 최근에는 이러한 인식이 변화하면서 50대부터 미리 관리해야 한다는 필요성이 점점 강조되고 있다.

 

 

근육은 단순히 몸을 움직이는 역할만 하는 것이 아니다. 우리 몸에서 에너지를 소비하고 기초대사량을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 근육량이 충분해야 같은 활동을 하더라도 더 많은 에너지를 사용할 수 있고, 체중 관리도 훨씬 수월해진다.

하지만 활동량이 줄고 열량이 높은 식습관이 반복되면 근육은 점점 줄어들고 지방은 늘어나게 된다. 이 과정이 지속되면 체중 변화가 크지 않더라도 체내에서는 근육이 감소하고 지방이 축적되는 상태가 이어지는데, 이를 흔히 근감소성 비만이라고 한다. 이 상태는 시간이 지날수록 대사 기능을 떨어뜨리고 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다.

체중 감량을 위해 운동을 시작할 때 많은 사람들이 걷기나 가벼운 유산소 운동에 집중하는 경향이 있다. 물론 이러한 운동은 심폐 기능을 개선하는 데 도움이 되지만, 근육을 유지하고 늘리는 데는 한계가 있다.

오히려 과도하게 유산소 운동만 반복하면 근육까지 함께 줄어들 수 있다. 근육이 감소하면 에너지 소비량이 줄어들고, 그 결과 체지방이 다시 쉽게 증가하는 악순환이 반복된다. 결국 중요한 것은 체중 숫자가 아니라 근육량을 유지하고 강화하는 데 초점을 맞추는 것이다.

 

 

근육을 지키기 위해서는 무엇보다 식단 관리가 중요하다. 특히 단백질은 근육을 구성하는 기본 요소이며, 그중에서도 류신이라는 필수 아미노산은 근육 합성을 촉진하는 데 핵심적인 역할을 한다.

류신은 근육 생성 신호를 활성화하는 데 관여하기 때문에 충분히 섭취해야 근육 유지에 도움이 된다. 단백질은 한 번에 많이 섭취하기보다 하루 세 끼에 나누어 꾸준히 섭취하는 것이 더 효과적이다. 이러한 작은 습관이 장기적으로 근육 건강에 큰 차이를 만든다.

운동 역시 방향 설정이 중요하다. 단순히 걷는 것만으로는 근감소를 예방하기 어렵기 때문에 근육에 자극을 주는 저항성 운동을 병행해야 한다.

 

스쿼트나 아령 운동, 탄성 밴드를 활용한 운동은 근력을 높이고 근육을 직접적으로 자극하는 데 효과적이다. 이러한 운동을 꾸준히 실천하면 근육의 양뿐 아니라 기능까지 함께 향상되어 일상생활이 훨씬 수월해진다.

 

 

근감소증은 피할 수 없는 노화의 결과라기보다 생활습관에 따라 충분히 관리할 수 있는 영역이다. 평소보다 걷는 속도가 느려졌거나 계단 오르기가 힘들게 느껴진다면 이는 몸이 보내는 변화의 신호일 수 있다.

이럴 때일수록 식단과 운동을 함께 점검하고 실천하는 것이 중요하다. 지금부터 근육을 지키는 습관을 꾸준히 이어간다면, 노년에도 스스로 움직이며 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.

 

<명의 프로필>

▶임재영 교수

분당서울대학교병원 재활의학과 전문의

 

▶유승돈 교수

강동경희대학교병원 재활의학과 전문의

 

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명의 우상욱 교수 유방암 유방내분비외과 전문의 병원 진료 예약